Protein Tozları Hakkında Görüp Görebileceğiniz, En Kanıta Dayalı Kaynak

Protein tozundan korkmalı mısın?

Bu videoyu anne ve babana izlettir. Leo Buscaglia güzel söylemiş: Anlamadığımız şeyden korkarız diye. Protein tozu denilen şey whey proteinidir. Whey proteini peynir yapımında elde edilen yan üründür. Süte renin adı verilen bir topaklaştırıcı madde eklenerek kestirilir. Çöken katı kısım lor yani kazein olur ve yüzeyde kalan sıvı yani whey peynir altı suyu olur. Bu sıvı daha sonra seramik filtreli çelik tanklar içerisinde soğuk işleme tabi tutulur ve süt şekeri ve yağından ayrıştırılarak kalan kısım kurutulur ve çeşitli yüzdelerde protein tozları elde edilir. Şöyle bir düşündüğünüzde eğer kişi inek sütünden üretilen herhangi bir ürünü tüketebiliyorsa protein tozunu da tüketebilir.

Protein tozlarının en büyük kullanım sebebi bilhassa kas koruma ya da kas geliştirme hedefleri için ihtiyaç duyulan lösin ve benzeri amino asitleri yüksek oranda içermesidir. Konuyla ilgili 2018 senesine ait yaklaşık 50 kontrollü deneyi ve 2 bine yakın katılımcıyı inceleyen bir araştırmada whey proteinlerinin hem kas kitlesini hem de kuvvetini artırdığını kanıtlamıştır.

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Sağlıklı yetişkinlerde direnç antrenmanının kas kütlesi ve kuvvet artışına etkisi üzerine protein takviyesinin etkisinin sistematik incelemesi, meta-analizi ve meta-regresyonu)

Protein tozları kilo ve yağ kaybı açısından da olumlu etkilere sahiptir. 2022’de yine 2 bine yakın katılımcı ve 35 kontrollü deneyi ele alan bir meta analizde katılımcılar direnç çalışmaları ve kalori kontrollü bir diyete ek olarak whey proteini kullandıklarında gerek yağ gerekse kilo kaybında başarılı sonuçlar almışlardır. Konusuna hakim olmayan uzmanların sıklıkla tersini belirtiyor olmasına rağmen whey proteinleri aslında kalp damar sağlığı anlamında genellikle literatürde olumlu etkiler göstermektedir.

30 kilolu erkek üzerinde yapılan bir çalışmada egzersiz ile whey proteinleri kombine edildiğinde antioksidan sistemi geliştirmede ve kardiyovasküler riskleri önlemede başarılı sonuçlar alınmıştır. 1970 ve 2012 yılları arasını tarayan bir inceleme whey proteinlerinin kardiyovasküler riskleri düşürmede ve metabolik sendromu önlemede olumlu etkilerini göstermiştir. 2016’da yapılan ve 42 katılımcıyı ele alan bir çalışmada 8 hafta whey proteini tüketimi damar fonksiyonları, lipit profili ve tansiyonu iyileştirmiştir. Aktan ve Uçar’ın daha geçen sene yayınladığı literatür incelemesinde protein tozu takviyelerinin anti-inflamatuar, anti-oksidan, anti-diyabetik ve anti-kansere varan birçok olumlu klinik etkilerinden bahsedilmektedir.

Peynir Altı Suyu Protein Takviyesi ve Sağlık Üzerindeki Potansiyel Etkileri

A high protein diet has no harmful effects a one-year crossover study in resistance-trained males Direnç antrenmanı yapan erkeklerde yüksek protein diyetinin zararlı etkileri yoktur: Bir yıllık çaprazlama çalışması

Uzmanlar sonuç kısmına geleceğe yönelik daha fazla araştırmaya ihtiyaç olmakla birlikte protein tozlarının kas ve performans gelişimi harici birçok medikal durum için olumlu etkiler gösterebilecek bir takviye olduğunu eklemişlerdir.

Protein tozlarına yönelik suçlamalar temelinde iki çıkış noktası taşırlar. Bunlardan ilki sansasyonel habercilikten güç alarak bazı genç ölüm haberlerini kullanmaktır. Tıpkı aşırı protein tüketiminden öldüğü belirtilen Avustralyalı vücut geliştirmeci Meegan Hefford’da olduğu gibi. Ancak işin iç yüzünü araştırdığınızda bu kadının üre döngüsü bozukluğu denilen ve 8000 ilan 44000’de bir görülen bir genetik rahatsızlığı olduğunu öğreniyorsunuz. Dolayısıyla Meegan’ı öldüren protein tozunun kendisi değil, kendisinde olduğunu bilmediği bir genetik rahatsızlıkla beraber yüksek protein tüketimine bağlı olarak vücudunda biriken amonyaktan zehirlenmedir. Ancak sağlıklı insanlarda yüksek protein tüketiminin böyle bir etkisi yoktur. Doktor Jose Antonio ve ekibinin yaptığı çalışmada bir sene boyunca sağlık kurumlarının önerisi olan 0.8g/kg’ın dört misline kadar protein kullanımlarında bile kan, böbrek ve karaciğer ölçümlerinde herhangi bir olumsuzluğa rastlanmamıştır.

Protein tozlarına gelen ikinci tür suçlama bilhassa piyasada bulunan ürünlerde çıkabilecek ağır metal ve atıkların bulunma konusudur. Bu kaygıların dayanağı 2018’de Clean Label yani temiz etiket projesi kapsamında incelenen 134 farklı protein tozu markasında bulunan ağır metaller ve sentetik maddeler konusudur. Ancak bu projeye farklı çevrelerden ciddi itirazlar gelmiştir. Öncelikle bu çalışma hakem denetiminden geçen bilimsel bir araştırma değildir. Belirtilen ağır metaller toprak, hava ve su ile temasta bulunan bütün gıda maddelerinde olabilir. Örneğin siz kahverengi pirinçten daha fazla ağır metal alıyor olabilirsiniz. Ek olarak bu çalışma hissedilebilir yani ölçülebilir değerleri vermiştir. Algılanabilir demek tehlikeli ya da riskli demek değildir. Konunun en mide bulandırıcı yanı ise şudur: Temiz Etiket Projesi bir yandan atık maddeler ve toksinler konusunda tüketici uyarıları yaparken öte yandan para karşılığı güvenli ürün akreditasyonu veren bir sertifika kurumu olmasıdır. Bu resmen şunu demektir: “Bakın, ürünlerinizde ölçülebilir miktarda ağır metaller var. Gelin, ürünlerinizi sertifikalandıralım ve bu değerlerin sağlık limitlerinin altında olduğunu gösterelim.

Piyasada bulunan bilhassa Tarım Bakanlığı onaylı protein tozu ürünlerinden bir tanesini satın alırken bir kişinin yaşayabileceği en büyük tehlike düşük kalite bir ürün almaya bağlı olarak cüzdanına yaşatacağı tehlikedir. Bunun önüne geçmek için dikkat edilmesi gereken ilk husus ürünün arka panelinde açık ve net bir şekilde amino asit profilinin bilhassa lösin içeriğinin belirtilmiş olması gerekmektedir. Amino asit profilini açıkça belirtmeyen, protein içeriğini sadece içindekiler kısmında tescilli karışım adı altında gizleyen ürünlerden sakınmalısınız. Buna amino spiking ya da nitrojen spiking denilir ve sizlere ucuz amino asit yutturmak için yapılır. İkinci adımda kas yapıcı proteinlerin oranına bakmak gerekir. Protein tozlarının 30 gramlık ölçeklerinde yaklaşık 24-25g protein maddesi bulunur. Bu 24-25g protein maddesinde en az 2,75g lösin amino asiti bulunmalıdır. Bu da yaklaşık %11’e tekabül eder. Eğer lösin içeriği değil de BCAA miktarı verilmişse onun da 24-25g proteinde yaklaşık 6,25g olması beklenir. Bu da %25’e tekabül eder. Ürününüz bu şartları sağlıyorsa kaliteli bir whey proteini almış ve paranızı sokağa atmamış olursunuz.

Sonuç itibariyle protein tozlarına yöneltilen suçlamalar çoğunlukla bilime dayalı olmayıp ya taraftar kazanmak ya da ticari kazanç sağlamak amacıyla yaratılan sansasyonel iddialardan başka bir şey değildir. Uzun lafın kısası, protein tozları diğer adıyla whey proteinleri, diğer adıyla peynir altı suyu takviyeleri, protein metabolizmasında ya da böbreklerinde herhangi bir sıkıntısı olmayan sağlıklı popülasyonlarda son derece güvenlidir.