Bilim, skeptik olmak üzerine kuruludur. Yani kuşkucudur, her zaman sorgular. O yüzden siz de böyle olmalı, olağanüstü bir iddia ile karşılaştığınız zaman gerekçe ve kanıtları sorgulamalısınız. Eğer iddia sahipleri size gerekçe olarak “filanca ünlü böyle dedi” ya da “ben denedim başardım” ile geliyorlarsa bilin ki bu sahte bilim (pseudoscience) dir. Eldeki yüksek kalite kanıtlar, ağırlık çalışan ve kas gelişimini maksimize etmek isteyen bireylerin günlük kg başına 1.6-2.2 gr protein tüketmeleri gerektiğini öngörmektedir. Unutmayınız; bu değerler kişinin bitkisel ağırlıkta beslenip beslenmediği (vegan, vejetaryen vb), natürel mi yoksa ilaçlı mı olduğu, kalorik açıkta mı yoksa kalorik fazlalıkta mı olduğu ya da yaşlı mı genç mi olduğu gibi birçok bireysel faktörü hesaba katmamaktadır. O nedenle ben ve benim gibi düşünen kanıta dayalı spor beslenmesi uzmanları, kolay hesaplama yapabilmek ve olası eksik/açık kalma ihtimallerine karşı kafayı rahat tutabilmek adına günlük kg başı 2 gr protein önerirler. Ancak önemli bir ayrıntı, kilolu bireylerde bu hesabı farklı yapmak gerekliliğidir. Nitekim yağ oranınız fazla ise kilo başına 2 gr protein gereksiz yere aşırı protein alımlarına neden olabilir. (Her ne kadar şahsi görüşüme göre bu durumda en çok zarar görecek şeyler damak tadı ile bütçe olsa da..) O nedenle eğer yağ oranınız (erkek) %21’lerin ya da (kadın) %31’lerin üzerinde ise bu hesabı yağsız kütle (FFM) üzerinden yaparak spor bilimci @helms3dmj ‘in önerisi olan günlük 2.3 gr/FFM olarak yapabilirsiniz. Bu durumda 80 kilo ve %35 yağ oranında bir kadın günlük 80x2=160 gr/gün protein yerine; FFM = 80x(1-0.35) = 52 kg => 52x2.3 = ~ 120 gr/gün protein alması yeterli olacaktır. Yağ ölçüm yöntemlerine güvenmediğiniz durumlarda aynı hesabı hedef kiloya göre de yapabilirdiniz. Aynı 80 kilodaki kadının hedef kilosu 60 kg olsun, günlük protein ihtiyacı 60x2 = 120gr olarak benzer şekilde de bulunabilir.
Son zamanlarda, sosyal medyada kemikleri çoktan çürümüş bir vücut geliştirmecinin hayranlarının yaşatmaya çalıştığı ilkeler dönüyor. Sosyal medya algoritması bunlardan beslenir. Nerede asi, aykırı, şahsına münhasır ve tuhaf diyet ya da antrenman önerileri varsa, bunları ön plana çıkartır. O yüzden şaşırdık mı? Hayır, bu abartılı şirinlik içeren iddialardan bir tanesi de proteinin, öyle kas gelişimi için pek de önemli olmadığı. Buna karşın, karbonhidratın çok daha önemli olduğu ve sınırsızca yenilebileceği iddiaları. Sosyal medya fanlarının bu konuda ne kadar ileriye gidebileceğini görmek için, kaslarımızın sadece %22’sinin proteinden ibaret olduğu şeklindeki zırvalıklara bakabilirsiniz.
Yiğidi öldür, hakkını ama öde demiş atalarımız. Vur demeyi öldür olarak anlama ve proteini gereksiz yere abartmaların önüne geçme ya da son zamanların popüler beslenmesi ketojenik beslenme taraftarlarının yaratmaya çalıştığı karbonhidrat korkularından kaçınma adına bu iddialarda olumlu taraflar olsa da, aslında kaş yapayım derken göz çıkartmış olunabilir. Elimizde bilim diye bir şey var ve son çeyrek asırda spor bilimleri ciddi aşama kaydetti.
Hipertrofi Nedir
Hipertrofi, kas hücrelerinin boyutlarının artmasıdır. Bu durum, genellikle ağırlık kaldırma ve direnç antrenmanları gibi fiziksel aktiviteler sonucunda ortaya çıkar. Kas hücreleri, egzersiz sırasında zarar gördüğünde, vücut bu hücreleri onarır ve bu süreçte kas lifleri daha büyük ve daha güçlü hale gelir.
Biz biliyoruz ki, protein kas gelişimi için tartışmasız esansiyeldir. Bu nedenledir ki, sağlık otoriteleri genel halka günlük sadece kilogram başı 0.8 gram proteini yeterli görürken, ağırlık çalışan bireylere günlük bunun en az iki misli önerilir. Biz yine biliyoruz ki, diyetteyken yani kalorik açık sağlarken kas korumada protein, karbonhidrattan çok daha etkili makro türüdür.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Sağlıklı yetişkinlerde direnç antrenmanının kas kütlesi ve kuvvet artışına etkisi üzerine protein takviyesinin etkisinin sistematik incelemesi, meta-analizi ve meta-regresyonu)
Preserving Healthy Muscle during Weight Loss (Kilo Kaybı Sırasında Sağlıklı Kasları Korumak)
Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events and bodybuilding (Kuvvet sporları için beslenme kılavuzları: Sprint, halter, atma etkinlikleri ve vücut geliştirme)
Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding (Vücut Geliştirme Sporu için Makro Besin Maddeleri)
Evet, ağırlık çalışanlar için karbonhidrat önemli. Ancak, bu onun proteinden çok daha önemli olduğu ya da onu dilediğimiz kadar yesek bile şişmanlamayacağımız anlamlarına gelmiyor. Yapılan gözlemler, hipertrofiyi maksimize etmek için alınması gereken karbonhidrat miktarının kilogram başı günlük 3 ila 6 gram arası olduğunu öngörmekte. Bu durumda, 80 kilo gelen bir naturel vücutçu için günlük 130 ila 150 gram arası protein, 250 ila 500 gram arası da karbonhidrat alımı ideal hipertrofi şartlarını sağlamada yeterli olacaktır.
Ders bitti, dağılın.